운동에 도움을 주는 다양한 보충제가 있습니다.
그중에서도 운동의 퍼포먼스를 증가시켜 주는 것으로 알려진 크레아틴에 대해 알아보겠습니다.
* 고강도 운동에 중요한 크레아틴(creatine)
크레아틴은 보통 골격근, 즉 뼈와 근육에 저장되어서 에너지를 공급하는 물질입니다.
근육의 효율을 최대화해줄 수 있는 물질로, 몸 안에 채워 넣을 수 있는 총량은 정해져 있습니다.
* 인원질 시스템(ATP-PCr 시스템)
인원질 시스템이란 크레아틴이 작용하는 에너지 시스템입니다.
이는 고강도 운동에서 에너지를 빠르게 공급하는 데 필수적인 역할을 하는 시스템입니다.
여기서 'ATP'는 '아데노신 삼인산'을, 'PCr'은 크레아틴 인산을 말하는데요.
'ATP'는 근육이 수축될 때 반드시 필요한 에너지의 원천입니다.
하지만 이 'ATP'는 근육에서 저장할 수 있는 양이 적어서, 고강도 운동을 몇 번만 해도 금방 고갈되는 것이죠.
이때 'PCr'이 'ATP'를 빠르게 재생산할 수 있도록 도와줍니다. 10-15초 정도 빠르게 작용하는 시스템입니다.
한마디로 정리하자면 고강도 운동에 필요한 에너지를 에너지를 소모 및 공급하는 시스템입니다.
결과적으로, 크레아틴은 고강도 운동에 필요한 에너지(ATP)의 공급을 빠르게 도와주어 에너지의 순환에 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다.
* 크레아틴의 효능
1. 고강도 운동 시 지구력과 근력 향상됩니다.
: 고강도 운동 시 근육에 저장된 에너지가 공급과 소모의 순환이 잘 이루어질 수 있도록 하여, 고강도 운동의 지구력과 근력을 향상합니다.
2. 근육의 크기를 증가시킵니다.
: 크레아틴의 큰 특징 중 하나는 근육세포에 물을 끌어당긴다는 점입니다. 때문에 근육이 부풀고 펌핑된 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 근육의 크기가 커 보이는 효과를 낳습니다.
3. 지친 근육을 빠르게 회복시켜 줍니다.
: 고강도 운동을 하게 되면 몸이 지치게 되는데, 이때 크레아틴을 섭취한 경우 지친 몸이 빠르게 회복될 수 있습니다.
* 크레아틴의 부작용
1. 체중이 증가될 수 있습니다.
: 크레아틴은 앞서 말씀드렸듯이 근육에 수분을 끌어들입니다. 때문에 일시적으로 체중이 증가할 수 있는데, 이는 체지방의 증가와는 다르기 때문에 상심할 필요는 없을 것입니다. 하지만 체중의 숫자를 중요하게 생각하신다면 이러한 부작용도 확인해 볼 필요가 있겠습니다.
2. 소화불량을 일으킬 수 있습니다.
: 크레아틴을 처음 섭취하거나 공복에 섭취하는 경우 혹은 갑자기 섭취 용량을 늘리거나 과용량을 복용할 경우 소화불량을 일으킬 수 있습니다.
3. 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
: 크레아틴은 간의 기능을 확인할 때 보는 지표이기도 합니다. 혈중 크레아틴 농도를 통해 간이 잘 작동하고 있는지 보는 것이지요.
그만큼 크레아틴은 간의 기능과 긴밀히 연결되어 있습니다.
이는 크레아틴을 많이 섭취할 경우 간에서 대사 하지 못하거나 간에 부담이 될 수 있다는 뜻이기도 합니다.
따라서, 크레아틴은 섭취 방법을 알고 적정 용량을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
* 크레아틴 섭취 방법
일반인의 경우 보통 3~5g 정도의 크레아틴을 섭취하면 적절하다고 알려져 있습니다.
크레아틴의 일반적인 복용량이 적은 만큼, 처음에는 적은 양으로 시작하는 것이 간 독성을 예방할 수 있는 방법입니다.
또한 크레아틴을 먹을 경우에는 탈수가 일어날 수 있기 때문에 수분을 충분히 드셔야 합니다.
카페인을 먹고 크레아틴을 먹을 경우에는 효과가 떨어질 수 있으니 최소 6시간 이후 섭취를 권장드립니다.
또한 크레아틴이 탈모에 영향을 미치는 호르몬을 증가시켰다는 연구도 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.
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