[프리웨이트 운동] 스쿼트의 종류 : 바벨 높이와 다리 너비 (하이, 로우, 내로우 등)

안녕하세요, 오늘은 프리웨이트 운동에 대해 알아보겠습니다.

프리웨이트 하면 떠오르는 3대 운동이 바로 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스죠.

그중에서 스쾃에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 스쾃의 장점

스쾃은 우리 몸의 근육 중 가장 크고 강력한 하체 근육을 단련해 준다는 장점이 있습니다.

또한 바벨 스쾃을 할 경우, 다리의 힘을 쓰더라도 중량을 어느 정도 몸이 지지해주어야 하기 때문에 코어 근육도 강화해 줍니다.

특히 엉덩이의 둔근과 허벅지의 햄스트링 근육을 집중적으로 강화해 줍니다.

뿐만 아니라 점프 능력이나 달리기 능력, 전반적인 스포츠의 성과를 높여줍니다.

운동 퍼포먼스를 측정하는 기준으로서 3대 운동 중 하나인 이유입니다.

 

2. 스쾃 준비 운동

스쾃을 잘하려면 먼저 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 충분히 늘려주어야 합니다.

또한 다리를 벌린 상태에서 아래로 내려가는 운동이기 때문에 고관절의 가동범위도 중요합니다.

처음 시작하시는 분들이라면, 고관절과 햄스트링 뒤쪽 스트레칭을 충분히 해주세요.

그리고 낮은 무게의 덤벨로 천천히 자세를 잡아 운동을 시작하는 것을 추천드립니다.

 

 

3. 스쾃을 할 때 주의해야 할 점

(1) 허리가 앞으로 굽어지거나 과하게 꺾이는 과신전이 일어나면 안 됩니다.

허리의 중립을 지킨다는 생각으로 내려가고 올라가 주세요.

 

(2) 허리 디스크나 무릎 관절염이 있는 분의 경우에는 전문가에게 스쾃을 배우시는 것을 추천드립니다.

염증을 일으킨 몸과 근육의 불균형은 바른 스쾃 자세를 잡기 어렵게 합니다.

전문가에게 여러 번 피드백을 받아 자세를 체득하시는 것이 필요합니다.

 

(3) 무릎이 발끝을 넘어가면 안 된다는 기준은 옛말입니다.

인체의 구조상 스쾃을 할 때 무릎이 발끝을 넘어가는 것은 자연스러운 일입니다.

잘못된 기준을 지키려고 하다가 부상당하지 않도록 조심하세요.

 

(4) 스쾃을 하며 아래로 내려갈 때 무릎이 먼저 접히는 게 아니라 힙힌지, 엉덩이의 접힘이 먼저 일어난다는 것을 항상 의식해 주세요.

 

4. 스쾃 기본자세

(1) 바벨이 쇠골 정도 높이에 오게 위치시킨 뒤, 몸을 숙여 바벨 아래로 들어간 후 바벨을 어깨보다 조금 더 넓게 잡고 승모근에 바벨을 끼운다는 느낌으로 들어갑니다.

(2) 양 발을 모아 중앙에서 숨을 들이켜 참아 복압을 주고, 발과 엉덩이의 힘으로 바벨을 들어 올립니다.

(3) 3걸음 정도 뒤로 나와서 발을 대략 어깨너비까지 벌려준 후, 발 끝이 살짝 바깥쪽을 향하게 둡니다.

(4) 허리는 중립을 유지한 상태에서 가슴을 펼치고 바벨이 고정되도록 팔꿈치 위치를 조정합니다.

(5) 상체를 아주 살짝 앞으로 기울인 후, 수직 아래로 내려간다는 느낌으로 엉덩이를 낮춰줍니다.

(6) 다시 위로 올라올 때는 엉덩이와 발에 힘을 강하게 준다는 느낌으로 올라옵니다.

 

5. 스쾃의 종류

(1) 하이 바 스쾃

허벅지 앞쪽 대퇴사두근 발달에 유리합니다. 근비대에도 상대적으로 효과적입니다.

기본자세에서 상체를 약간 세우고, 아래로 직선으로 내려갑니다.

팔꿈치의 위치도 뒤로 들리기보다는 좀 더 조이는 느낌으로 내려줍니다.

 

(2) 로우 바 스쾃

엉덩이의 둔근과 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 발달에 유리합니다.

최대 중량을 높이는 스트렝스 훈련에 좋습니다.

무릎 부담이 적으며 고관절을 더 많이 사용합니다.

기본자세에서 상체를 더 숙이고, 바벨의 간격을 보다 좁게 잡습니다.

팔꿈치의 위치는 하이 바 보다는 조금 뒤로 들리게 됩니다. 

 

(3) 내로우, 와이드, 미니 스쾃
이 세 스쾃은 근력이 약하신 분들이나 초보이신 분들이 바벨보다는 덤벨로 하는 경우가 많습니다.

- 내로우 스쾃은 무릎이 닿을 만큼 발을 모아 합니다.

- 와이드 스쾃은 다리를 어깨보다 훨씬 넓게 벌려 스쾃을 합니다.

- 미니 스쾃은 엉덩이를 깊게 숙이지 않고 무릎을 30도 정도만 접어서 합니다.

 

스쾃은 높은 무게로 할 수 있는 운동인만큼 초반에 자세를 잘 잡는 게 중요합니다.

낮은 강도로 여러 번 운동하면서 감을 익힐 필요가 있습니다.

모두 부상 없이 운동 즐기시기를 바랍니다.