[헬스 머신 운동] 핵 스쿼트(Hack Squat)의 자세, 자극점, 주의사항

스쾃은 프리웨이트로 하는 것이 가장 보편적이기는 하지만 요즘에는 머신으로도 많이 하는 것 같습니다.

특히 브이 스쾃에 이어서 핵 스쾃 머신도 요즘 많이 보입니다.

여기서는 핵 스쾃을 중심으로 운동 방법과 두 머신의 차이점을 알아보겠습니다.

 

1. 핵 스쾃이 강화해 주는 근육

핵 스쾃은 대퇴사두근이라 불리는 앞쪽 허벅지를 강화해 주는 운동입니다.

그 밖에도 엉덩이의 둔근, 뒷벅지의 햄스트링도 강화해 줍니다.

하체 전반을 강화해 주는 브이 스쾃과 달리 핵 스쾃은 대퇴사두근을 특히 강화해 줍니다.

 

2. 도움이 되는 사람과 주의해야 할 사람

 

핵 스쾃은 앞벅지의 대퇴사두근을 집중 강화하고 싶은 분께 추천드리고, 하체 근력의 최대치를 경험하고 싶은 분께 추천합니다.

또한 허리가 약한 분께는 브이 스쾃보다는 핵 스쾃을 추천드립니다.

허리가 등받이에 고정되기 때문입니다.

 

하지만 아래의 분들은 주의가 필요합니다.

 

(1) 무릎이 약한 사람 : 브이 스쾃에 비해 핵 스쾃은 무릎에 부담이 커질 수 있는 운동입니다.

(2) 허리 디스크 환자 : 모든 스쾃이 그렇듯 허리에 질병이 있는 경우에는 자제하는 것이 좋습니다.

(3) 고관절 가동 범위가 적은 사람 : 브이 스쾃보다 핵 스쾃이 고관절의 영향을 더 많이 받아서, 이 경우 피하는 것이 좋습니다.

3. 핵 스쾃 운동 방법과 자극점

 

(1) 어깨 패드에 어깨를 고정합니다.

(2) 발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 위치시켜 주고, 발끝은 살짝 바깥으로 향하게 해 줍니다.

(3) 천천히 내려가며 허벅지가 지면과 평행한 위치에서 멈춥니다.

(4) 발 뒤꿈치에 힘을 줘서 일어납니다.

 

자극점

대퇴사두근 앞쪽 허벅지에 자극점이 느껴져야 합니다.

허리와 상체는 중립을 유지하고, 발 뒤꿈치의 힘으로 밀어내며 일어나는 것이 핵심입니다.

 

발을 아래쪽에 둘 경우, 대퇴사두근에 강한 자극이 갑니다.

발을 위쪽에 둘 경우 둔근과 햄스트링의 개입이 증가되며 비교적 관절의 부담이 줄어 안정적입니다.

발 너비를 넓게 벌려서 위치시키면 내전근의 개입이 증가하고, 좁게 두면 대퇴사두근에 더 집중할 수 있습니다.

4. 핵 스쾃 주의사항

 

지면과 허벅지가 평행한 위치까지만 내려갑니다.

핵 스쾃의 경우에는 브이 스쾃이나 다른 스쾃 운동과는 달리, 더 내려갈 경우 무릎에 부담이 커질 수 있기에 조심하세요.

 

발음 너무 앞쪽에 두지 않고, 반동을 사용하지 않으며 움직입니다.

스트레칭뿐만 아니라 모든 운동은 반동을 사용할 경우 몸이 가진 힘보다 더 크게 움직여 부상을 초래할 수 있습니다.

 

균형을 잘 잡기 위해서는 상체가 패드에서 떨어지지 않게 주의해야 합니다.

 

무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하며 내려갑니다.

 

핵 스쾃과 비슷한 운동으로는 프런트 스쾃, 스미스 머신 스쾃, 월시트 등이 있습니다.

브이 스쾃과 핵 스쾃의 차이를 요약하자면 브이 스쾃은 하체 전체를 강화해 주고, 핵 스쾃은 허벅지 앞쪽을 중심으로 강화시켜 주는 대신 무릎에 부담이 있을 수 있습니다.

그럼 모두 핵 스쾃을 통해 강한 허벅지를 만드시기를 바랍니다.