[머신/프리웨이트 운동] 레터럴 레이즈

어깨 근육을 강화해 주고 어깨를 넓어지게 하는 레터럴 레이즈에 대해 알아보겠습니다.

넓은 어깨, 강한 어깨를 가지고 싶다면 꼭 해야 할 운동입니다.

 

1. 레터럴 레이즈가 강화해 주는 근육

어깨 근육, 그중에서도 측면 삼각근을 집중적으로 강화해 주는 운동입니다.

어깨를 들어올릴 때 승모근도 사용되고, 어깨 안정성을 강화해 주는 전거근도 보조적으로 사용됩니다.

팔의 움직임을 보조해주는 소흉근도 사용됩니다.

아래 사진을 통해 레터럴 레이즈가 강화해 주는 측면 삼각근이 커지면 어깨가 넓어 보일 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

2. 도움이 되는 사람과 조심해야하는 사람

사실 사람의 어깨는 그리 강하지 못합니다.

처음부터 큰 무게를 다루기 쉽지 않고, 그래서 부상도 쉽게 생길 수 있습니다.

 

레터럴 레이즈는 어깨 근력이 약하신 분, 팔이 자주 저리시는 분, 운동선수에게 도움이될 수 있습니다.

 

(1) 어깨 근력이 약한 사람 - 삼각근을 강화하면 어깨 안정성이 좋아집니다.

(2) 팔이 자주 저리는 사람 - 어깨 주변의 근육을 강화하면 신경의 압박이 줄어들 수 있습니다.

(3) 운동선수(야구, 배드민턴, 테니스) - 어깨의 폭발적인 힘을 키워주고 내구성을 증가시켜 줍니다.

 

하지만 아래의 분들은 주의가 필요합니다.

 

(1) 회전근개가 손상된 경우 - 무게가 올라갈수록 통증이나 부상의 위험이 생길 수 있습니다.

(2) 어깨 탈구 경험자 - 어깨 탈구가 반복되지 않도록 가동범위를 제한할 필요가 있습니다.

(3) 목 디스크 환자 및 경험자 - 긴장으로 인해 목에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.

3. 레터럴 레이즈 하는 법

(1) 다리를 어깨너비로 벌리고, 허리의 중립을 유지하여, 덤벨을 양손에 든다

(2) 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 옆으로 펼친다. 팔꿈치는 손보다 살짝 높은 위치까지 올리며, 어깨보다 낮은 위치까지만 올린다.

(3) 삼각근의 긴장을 유지하며, 처음에는 반동 없이 천천히 움직인다.

(4) 천천피 팔을 내리며, 12~15회 반복한다.

 

 

4. 레터럴 레이즈 주의사항

(1) 승모근 사용을 최소화하세요 : 팔을 올릴 때 어깨가 위로 들리면 자극이 잘 안 오고 운동 부위가 달라집니다.

(2) 팔꿈치 높이 > 손 높이 : 삼각근의 개입을 높이기 위해서는 팔꿈치 높이가 손보다 높아야 합니다.

(3) 반동을 사용하지 마세요 : 승모근과 허리가 다칠 수 있으니 반동을 사용하는 것은 자제해야 합니다.

(4) 자극점을 잘 찾기 위해 어깨 측면 삼각근에 집중해 주세요.

 

5. 레터럴 레이즈 변형 및 머신 차이점

서서 하는 레터럴 레이즈는 삼각근 측면을 고르게 자극해 줍니다.

앉아서 하는 벤트 오버 레터럴 레이즈는 몸을 숙여 등과 어깨 후면을 개입시켜, 삼각근 후면과 승모근 하부를 활성화해 줍니다.

머신에서 벤트 오버 레터럴 레이즈를 할 경우에는 일정한 무게로 진행되어 관절 부담과 부상의 위험이 줄어듭니다.

 

6. 레터럴 레이즈와 비슷한 효과를 내는 운동

페이스 풀, 업라이트 로우, 아널드 프레스, 리버스 플라이 등이 있습니다.

모두 넓고 강한 어깨를 가지시기를 기원합니다.