[헬스 머신 운동] 브이 스쿼트(V-Squat) 방법과 자세, 자극점

안녕하세요, 인간의 몸에서 비율로 볼 때 다리는 매우 큰 근육이 위치해 있는 곳입니다.

때문에 다리 근육이 강해지면 몸 전체의 체력이 강해지고, 일상에서의 부상 위험도 많이 줄어들게 됩니다.

그런 다리 근육을 키워주는 최고의 운동이 바로 스쾃입니다.

오늘은 그중에서도 머신을 이용한 브이 스쾃(V-Squat)에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 브이 스쾃의 장점, 강화 근육

브이 스쾃이 강화해주는 부위는 주로 대퇴사두근이라는 앞쪽에 위치한 허벅지근육과 둔근이라 부르는 엉덩이 근육, 뒷벅지의 햄스트링입니다.

또한 보조적으로 종아리의 비복근과 가자미근도 강화되며, 무게를 지탱하기 위한 코어 근육을 사용하기 때문에 복직근과 척추기립근을 사용합니다.

브이 스쾃은 하체를 부상 위험이 적으면서도, 전체적으로 강화해 준다는 것이 가장 큰 장점입니다.

 

2. 도움이 되는 사람과 주의해야 할 사람

브이 스쾃이 도움이 되는 사람은 다음과 같습니다.

 

(1) 허리에 부상을 당한 경험이 있는 사람 : 브이 스쿼트는 스쾃 중에서도 허리의 부담을 줄일 수 있는 운동이기에 추천합니다.

(2) 프리웨이트 스쾃이 아직 어려운 사람 : 브이 스쿼트는 기울기가 완만하여 프리웨이트 스쾃과 운동 위치가 비슷합니다.

(3) 하체 전체를 강화하고 싶은 사람 : 스쾃은 하체를 전반적으로 강화해 줍니다.

 

하지만 아래의 분들의 경우에는 주의하시는 것이 좋습니다.

 

(1) 고관절 가동범위가 적은 사람

(2) 균형 감각이 부족한 사람

(3) 발목 가동성이 부족한 사람

(4) 무릎, 허리, 고관절, 발목에 심한 부상이나 통증이 있는 사람은 스쾃 전체를 피하는 것이 좋습니다.

 

이처럼 스쾃을 하기에는 관절이 약하거나 가동범위가 안 나오는 경우에는 스쾃 대신 레그 프레스나 불가리안 스플릿 스쾃, 스텝업을 추천드립니다.

 

3. 브이 스쾃 운동 방법과 자극점

브이 스쾃의 방법은 크게 어렵지 않습니다.

오히려 프리웨이트 스쾃에 비하면 쉽고, 머신이 자세와 저항을 어느 정도 통제해 주기 때문에 잘 따라 해주시기만 하면 됩니다.

 

 

(1) 기계에 올라가서 어깨 패드에 어깨를 밀착시켜 줍니다.

(2) 발을 어깨너비에서 조금 넓게 안착시킵니다.

(3) 허리에 중립을 유지하고 무릎이 발끝에서 앞으로 나가지 않게 하여 아래로 깊게 앉아줍니다.

(4) 발 전체 중에서도 발 뒤꿈치에 힘을 주어 바닥을 밀어내며 일어나 줍니다.

 

자극점

앞벅지와 엉덩이에 자극이 와야 하고, 무게중심이 뒤쪽으로 약간 향하게 됩니다.

 

발을 어깨 너비로 벌리면 하체 전체가 자극됩니다.

발을 넓게 벌리면 둔근과 허벅지 안쪽 내전근의 개입이 늘어납니다.

발을 좁게 두면 대퇴사두근에 집중할 수 있습니다.

발끝을 바깥으로 두면 관절 부담이 줄고, 발끝은 앞쪽으로 두면 둔근과 햄스트링의 개입이 늘어납니다.

 

4. 균형을 잡는 방법

발뒤꿈치에 체중을 싣는 게 중요하고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 해야 합니다.

발 위치가 약간 앞으로 갈 경우 엉덩이의 자극이 강해집니다.

또한 등을 밀착해 주는 것이 중요합니다.

 

5. 브이 스쾃 주의사항

브이 스쾃을 할 때의 주의사항은 프리웨이트 스쾃의 주의사항과 크게 다르지는 않습니다.

 

무릎이 안쪽으로 모이지 않게 해 주세요.

무릎이 안으로 모이는 게 익숙하신 분들은 내려가면서 무릎을 약간 옆으로 벌린다는 느낌으로 해주시는 게 더 좋습니다.

 

허리의 중립을 유지하고, 엉덩이를 과하게 뒤로 빼지 마세요.

허리가 과신전되어 배가 앞으로 나오는 상태가 아닌, 가슴을 활짝 펴고 다리와 몸 사이의 고관절이 잘 움직이는 자세로 진행해야 합니다.

또한 스쾃을 할 때 엉덩이를 뒤로 많이 빼야 한다는 잘못된 지식을 가지고 계신 분들이 많은데요.

엉덩이를 뒤로 과하게 뺄 경우 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에, 아래로 앉으면서 엉덩이가 뒤쪽으로 빠지긴 하지만 몸 전체의 균형을 생각했을 때 그대로 중심의 균형을 유지하며 앉는다는 느낌으로 앉아주셔야 합니다.

 

무거운 무게보다 충분한 가동범위에 집중하세요.

무거운 무게를 사용할 경우 부상의 위험이 커지지만, 최대 중량의 70% 정도에서 가동범위를 충분히 사용해서 스쾃을 할 경우 이후 중량을 늘리더라도 안정적으로 스쾃을 할 수 있게 됩니다.

 

그럼 바디 브이 스쾃을 통해 튼튼한 하체 만드시기를 바라겠습니다.