[헬스 머신 운동] 케이블 하이 로우: 광배, 하부승모근 운동

안녕하세요, 오늘은 머신 운동 중에서도 케이블 머신을 이용한 운동을 소개하려고 합니다.

케이블 하이 로우라는 운동입니다.

보통 광배근을 키우는 데에 사용하시는데 여기서는 하부승모근에 자극을 주는 방법까지 같이 알려드리겠습니다.

 

1. 케이블 하이 로우가 강화해 주는 근육

케이블 하이 로우는 주로 승모근, 능형근, 광배근을 자극해 줍니다.

승모근을 자극하는 방법과 광배근을 자극하는 방법 두 가지로 적어보겠습니다.

이 외에도 삼각근 후면과 이두근, 후방 회전근개를 강화시켜 주는 운동이기도 합니다.

 

2. 어떤 사람에게 도움이 되고, 어떤 사람에게 취약한지

케이블 하이 로우는 거북목이 있는 사람이나, 승모근 하부의 힘이 약해져 흉추와 어깨가 앞쪽 안으로 말린 사람들에게 도움이 됩니다. 

또 등 상부를 강화하고 싶은 분들에게 좋은 운동입니다.

 

하지만 어깨가 불안정하신 경우, 예를 들어 회전근개가 많이 약하다거나 부상을 당하신 분은 매우 조심하셔야 합니다.

또한 팔꿈치에 통증이 있을 경우 이두에 부담을 줄 수 있어서 이 경우에도 주의해야 합니다.

또 허리의 힘이 약하거나 부상이 있으신 분은 운동을 할 때 허리를 과하게 뒤로 젖히지 않도록 신경 써야 합니다.

 

3. 케이블 하이 로우 하는 법

*** 광배근 자극하는 케이블 하이 로우 ***

(1) 벤치에 앉고 케이블을 눈높이보다 높은 곳, 힘을 주지 않았을 때 살짝 몸이 앞으로 기울어지게 에 위치시킵니다.

(2) 손바닥이 아래를 향하거나(원암 그립, 스탠더드 그립) 마주 보도록(패럴렐 그랩) 잡습니다.

(3) 기본자세로 가슴을 펴고 상체를 뒤로 눕듯이 약간 기울여준 후, 팔꿈치를 살짝 당긴 기본자세를 잡아줍니다.

(3) 가슴을 펴고 팔꿈치로 대각선 아래쪽을 찍는다는 느낌으로 당겨줍니다.

(4) 견갑을 모은 상태에서 잠시 멈추고, 서서히 되돌아갑니다.

 

*** 하부승모근 자극하는 케이블 하이 로우 ***

(1) 살짝 주저앉는 듯한 높이로 낮은 벤치 혹은 발 받침대에 앉아, 케이블을 눈보다 높은 곳에 위치시킵니다.

이때 무릎은 앞으로 넓게 벌려준 후, 다리는 편안하게 옆으로 벌려 바닥을 밀어낼 수 있는 곳에 위치시켜 줍니다.

(2) 손바닥이 위를 향하게 하고(원암 그립, 스탠더드 그립), 흉추가 펴질 만큼 살짝 팔꿈치를 당겨 기본자세를 만들어줍니다.

(3) 기본자세에서 하부승모근에 힘이 들어가는지 체크한 후, 하부승모근 힘으로 팔꿈치를 허벅지에 찍는다는 느낌으로 당겨줍니다.

(4) 천천히 힘을 풀면서 되돌아갑니다.

 

4. 주의해야 할 점

케이블 하이 로우를 할 때 주의해야 할 점이 몇 가지 있습니다.

허리가 과하게 젖혀지지 않도록 복근에 힘을 확 주어야 합니다.

그리고 팔 힘으로 당기려 하지 말고, 등(하부승모근, 광배근)의 힘으로 당긴다는 것을 의식하면서 운동해 주어야 효과적입니다.

힘을 풀 때 팔꿈치를 너무 위로 올리면 어깨 충돌의 위험이 있습니다.

 

 

5. 비슷한 효과를 내는 운동

케이블 하이 로우와 비슷한 효과를 내는 운동으로는 페이스 풀, 바벨 로우, Y 레이즈, 맨몸 운동의 프런트 레버 레이즈가 있습니다.

 

상체 운동을 하면서 흉추나 어깨가 안으로 말리거나, 약해서 라운드숄더가 되어 고민하고 계신 분들이 있다면 케이블 하이 로우를 강력하게 추천합니다.

상체 근육을 잘 쓸 수 있는 기본기를 만들어주고, 평소의 자세도 더 바르게 이끌어줄 것입니다.