[헬스 머신 운동] 숄더 프레스로 넓은 어깨 만들기

안녕하세요, 어깨가 넓어지려면 어깨에 위치한 삼각근의 강화가 필요합니다.

이 삼각근을 강화해줄 수 있는 숄더 프레스 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 숄더 프레스가 강화해주는 근육

숄더 프레스는 주로 전면, 측면 삼각근을 강화해줍니다.

또한 상완 삼두근을 강화해 전체적으로 큰 상체를 만들어줍니다.

그 외에도 상부 승모근이나 겨드랑이 아래쪽에 위치한 전거근, 팔뼈를 눌러주어 어깨를 안정화시켜주는 극상근을 함께 강화해줍니다.

 

2. 도움이 되는 사람과 주의해야 할 사람

숄더 프레스는 어깨의 근력이 부족하여 강화하고 싶은 사람, 어깨가 넓어졌으면 하는 사람에게 큰 도움이 됩니다.

또 상체의 전반적인 지구력을 키우고 상체의 시각적인 효과를 나타내기에 아주 좋은 운동입니다.

 

하지만 회전근개 부상이 있거나 특히 극상근이 약하신 분의 경우에는 숄더 프레스를 하다가 오히려 어깨를 다칠 수 있습니다.

또한 어깨 충돌 증후군이 있는 분도 견봉하 공간이 좁아져 주의해야 합니다.

위의 두 경우와도 연결된 문제로, 어깨의 유연성이 부족하고 흉추가 많이 굽어진 분의 경우에는 가동범위가 잘 나오지 않기 때문에 스트레칭을 충분히 해주시는 것이 매우 중요합니다.

 

3. 숄더 프레스 하는 방법

(1) 먼저 발이 바닥에 편하게 닿고, 무릎이 대략 90도 정도 굽혀지는 높이로 벤치를 세팅하여 앉습니다.

(2) 기본자세에서 흉추를 넓게 펴주고, 허리에 힘을 강하게 준 뒤, 하부 승모근에 힘이 들어가도록 앉습니다.

(3) 팔을 살짝 넓게 하여 손잡이를 잡고, 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 지면과 수직이 되게 한 상태에서 위로 바를 올립니다.

(4) 어깨에서부터 팔꿈치까지 이어지는 부분을 늘려준다는 느낌으로 바를 밀어줍니다.

이때, 어깨의 경우 바를 머리 바로 위보다 살짝 앞쪽으로 미는 것이 어깨에 더 부담이 적습니다.

 

자극점

상부 승모근보다는 삼각근과 하부 승모근에 더 큰 자극이 들어가도록 하는 것이 중요합니다.

운동을 다 한 후에 상부 승모근이 너무 뻐근하다면 잘못된 자세로 운동을 하는 것일 수 있습니다.

 

4. 숄더 프레스 주의사항

*** 어깨 운동이기 때문에 상부 승모근까지 과도하게 팔을 위로 올리지 않아야 합니다.

 

*** 초보자분들 중에서 바를 위로 밀어올릴 때 견갑을 너무 모아서 올리는 분들이 있습니다.

바를 위로 밀어 올릴 때 날개뼈(견갑)를 과하게 모으거나 풀지 말고 중립 상태로 진행하는 것도 중요한 부분입니다.

 

*** 또한 어깨로 무게를 드는 데에는 코어 힘도 상당히 중요합니다.

복부에 힘을 강하게 주고, 하부 승모근이 상체에서 힘을 잘 받고 있는지 의식해주어야 합니다.

이렇게 복부에 힘을 주면 허리가 과하게 젖혀지지 않게 됩니다.

 

*** 또한 손목, 무릎 각도가 지면과 수직을 이루면서 무게를 들 수 있도록 자세에 주의해야 합니다.

 

5. 비슷한 효과를 내는 운동

숄더 프레스와 비슷한 효과를 내는 운동으로는 아놀드 프레스, 푸쉬 프레스, 핸드스탠드 푸쉬업, 머신 숄더 프레스, 케이블 숄더 프레스 등이 있습니다.

 

만약 머신으로 하는 숄더 프레스가 어색하다면 덤벨 숄더 프레스를 먼저 해보실 것을 추천드립니다.

가동 범위가 넓기 때문에 조금 더 편안하고, 덕분에 부상의 위험도 줄어듭니다.

또 머신으로 할 때 보다 더 낮고 다양한 무게를 시도할 수 있기 때문에 초보자에게 도움이 됩니다.